「集中力を高める方法ベスト３【精神科医・樺沢紫苑】」の要約と実践！
結論
集中力を高める方法は次の3つ
- 第1位 睡眠
- 第2位 運動
- 第3位 片付ける
動画の要約と実践方法
集中力を高める方法1位は睡眠です！
働き盛りのサラリーマンの約50%は睡眠が6時間以下で睡眠不足の状態なので注意してください。
ある研究によれば6時間睡眠を2週間続けると2日間完全徹夜した人と同じようなレベルの集中力になるそうです。
なので寝不足の場合、集中力を高めるテクニックをいくら使っても効果がないので、まずは睡眠不足を解消しましょう。
実際にどの程度睡眠をとればいいかというと7時間半以上の睡眠をとるといいでしょう。
実際に樺沢先生は本を書かれていて、8時間ぐっすり眠った次の日というのはとてもパフォーマンスが高いそうです。
ではどのように睡眠時間を確保すればよいのでしょうか？僕は次の方法を実践しています！
- 夜22時以降はスマホを触らない
- 通知がならないように設定する
- 静かな環境を作る
- 仕事が多すぎるなら誰かに助けを求める
これを実践することで23時就寝、7時起床をすることが出来ました！
また7時に起床した後、友達と勉強会もしています。ひとりひとり効果的な対策は違うと思うので、自分なりの対策を立てながら進めてみてください！
集中力を高める方法第2位は運動です。具体的には中強度以上の運動か朝散歩がおすすめです。
中強度の運動は、ウォーキングや水泳、エアロビクス、サイクリング等が代表的です。
まず、朝散歩をするとセロトニンが分泌されます。セロトニンは集中力そのものを司るホルモンです。
メンタリストDaiGoさんによれば、約20分程度の軽い運動をすることで、脳を育てるための物質であるBDNF：脳由来神経栄養因子が分泌されるそうです！
次に中強度の運動は汗を流すようなジョギングやスポーツジムで運動したりするとよいでしょう。注強度の運動をするとノルアドレナリンというホルモンが分泌され、集中力が高まります！
普通の人はこの効果が一時間ほどしか持続しないのですが、運動習慣がある人は2時間から3時間続くとも報告されてます！
また運動習慣があると運動してない時間帯においても集中力が高まることが科学的に明らかになっています。
なので、ぜひとも運動習慣を身につけましょう！
ではどのようにして運動習慣を身に着けるのでしょうか？僕は次の方法で運動を習慣化できました！
まずは軽い運動から始めます。ウォーキングやランニングなど短い時間でも良いのでやってみます。
次に軽い運動する合図を決めましょう。例えば「朝起きたらウォーキングを10分する」
最後に軽い運動をしやすいように環境を作り変えていきましょう。具体的にはシューズを玄関にあらかじめ用意しておいたり、枕もとにスポーツウェアを置いておいたりします。
ここでのポイントはすぐに軽い運動を始められるように環境をデザインしましょう。
これを約一ヶ月程度続けることができたら、少しずつ運動の負荷を上げるようにすれば習慣化できるのでぜひやってみてください！
集中力を高める方法第3位は、片付けることです！
物理的にも心理的にも片付けていきましょう。
まず物理的な片付けの方から解説していきます。
机の上にスマホがあるだけで集中力や注意力が70%低下するという研究もあります。
なので机の上をきれいにしておくことがとても重要です。
スマホはできればカバンの中に置いたり、部屋から出すのが良いと思います。僕も実際このブログを書いてる時や勉強している時読書をする時なんかはスマホは部屋から出しています。
また、タイムロッキングコンテナもおすすめです！スマホこのコンテナの中に入れて一定時間経過しないと取り出せないようになっています。
スマホがない方がスマホがある時と比べてものすごく集中できます！
次に心理的な面の片付けを解説して行きます！
頭にはワーキングメモリーという短期記憶の場所があります。この後にしないといけないことを覚えていたり、気になることがあると頭の中の容量を奪ってしまいます。
そうすると必然的に集中力が下がるので、まずは書き出すようにしてみてください。
具体的にはTodoリストを作ったり、不安を紙に書きだすのがおすすめです。
これは筆記開示というテクニックで約8分ほどやるだけでも実際にテストの点数が上がるのでやってみてください！
僕も実際に不安なことやイライラすることがあったら紙に書き出して心を整理するようにしています。これをやった後だとものすごく集中できるっていう実感があるのでぜひやってみてください。
あと、おすすめなのはタスク管理アプリを使うことです！タスク管理アプリの中でもおすすめなのはTodoistです！
タスク管理のアプリのおかげで、自分がいつ何をしなければいけないということを覚えておく必要がなくなったので、目の前のことにとても集中できるようになりました。
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