不安を鎮めるスゴい方法６選【精神科医・樺沢紫苑】の要約と実践
結論
- 不安を鎮めるスゴい方法6選
- 朝散歩をする
- 睡眠を7時間半以上取る
- 中強度以上の運動
- コミュニケーション
- ポジティブな言葉をかける
- 視覚以外の四感を研ぎ澄ませる
動画の要約
不安やメンタル疾患の原因とは？
持続的な偏桃体の興奮が原因。
偏桃体はストレスを与えられると興奮する。
で、偏桃体の興奮が24時間それが続くと頭があーーーーってなる。じゃあ、どうやって偏桃体の興奮を抑えるのか？科学的に証明された方法をご紹介します！
1つ目：朝散歩をする
朝散歩をすることでセロトニンが分泌されます。1回の朝散歩で不安が収まらない人は継続が大切です。3か月くらいするとセロトニンが活性化した状態が普通になるので。
2つ目：睡眠を7時間半以上取る
睡眠不足になると脳が疲弊する。
睡眠不足になると猛獣に襲われそうだから眠れていないと体は解釈するので、ものすごくストレスを感じて偏桃体が活性化する。
6時間以下の睡眠でそれが起こるので要注意！
3つ目：中強度以上の運動
運動をすることで不安のほとんどは解消する。
100ｍ走をしているときに不安なことを考えられるか？考えられないですよね。
運動をしていると、いいホルモンの脳内シャワーが起きます。何か一つのことに没頭していたり、運動すると不安が治る。
オススメな運動としては中強度以上の運動。ランニングやスポーツジムで汗をかくくらいの運動です。
4つ目：コミュニケーション
コミュニケーションをとることでオキシトシンというホルモンが出る。
このオキシトシンというホルモンは科学実験によって偏桃体を鎮静することが証明されているリラックスの物質。
親しい人と話していると不安が和らぐあの感じです。
実際のメンタル疾患の方で、1か月間誰とも会っていないとか、家から1歩も出ないという人はたくさんいる。
5つ目：ポジティブな言葉をかける
「大丈夫、大丈夫」「ついてる、ついてる」っていうと不安が収まる。だから、おまじないに効果があるのはこのため。
6つ目：視覚以外の四感を研ぎ澄ませる
視覚情報が入ってくると脳が興奮する。だからあえて、視覚以外の情報を入れて脳の興奮を抑える。
何かを食べるとか、お風呂に入る、マッサージなどがおすすめ。
最後に、不安は1日では消えない。今日紹介したことをコツコツ実践するのが大切です。
実践方法
1つ目：朝散歩をする
具体的には20分以上の朝散歩がおすすめです！
メンタリストDaiGoさんが紹介されていたのですが、20分程度運動をすることでBDNFという脳を成長させてくれる物質が分泌されるそうです。
僕も朝起きて、散歩した日と散歩しなかった日を比べると、散歩した日の方が集中できるし、気分もいいです！
で、20分も時間ないし、外に出るのが面倒くさいって時も時々あると思います。
そういう時は、まずカーテンを開けて、その場でスクワットや腕立て伏せ、腹筋等をするのをおすすめします。
なぜなら、日光を取り込みながらリズム運動をすることでセロトニンが分されるので、スクワットとか腕立て伏せなどの筋トレをリズムよくやっていきましょう。
2つ目：睡眠を7時間半以上取る
睡眠不足ってしんどいじゃないですか？
僕はぐっすり寝るために次のことを毎日やってます！
- 21時以降はスマホを触らない
- スマホの設定やアプリで、ゲームできないように設定しよう
- ちょっと難しい本を読む
- ↑これめちゃくちゃ眠たくなります笑
- 就寝の1から2時間前にシャワーを浴びる
- 寝る前にストレッチをする
3つ目：中強度以上の運動
具体的には、ちょいきついわーっていう運動を20分以上するのがおすすめです！
これくらいやるとセロトニンやノルアドレナリンが分泌されます。運動習慣を身につけるために次のステップを踏むと僕は身につけられました。
- まずは5分とか少しの運動から始める
- 合図を決めます
- 例えば、「朝起きたらランニングをする」「ご飯を食べる前にランニングをする」
- それが一ヶ月ぐらい続いたら負荷を上げてみる
- できない日があっても自分を許す
- あまり頑張りすぎない
継続は力なりです。
4つ目：コミュニケーション
何かクラブ活動に所属するのが良いと思います！
定期的に人に会う口実ができるので！
昔の友人に電話するのもいいかもしれません。意外と喜んでくれるので
5つ目：ポジティブな言葉をかける
何か嫌なことがあっても「大丈夫、大丈夫」と自分に声をかけると不安が収まります。
後は、今日自分が達成したことを紙に書き出すのもおすすめです！ほんのちょっとしたこと（朝ちょっと早起きできた）事なら何でも書きだしましょう！
自分がちょっと達成したことリストを見ると「意外と今日も頑張ったなー」って思えて、妙な自信が湧いてくるので（笑）
6つ目：視覚以外の四感を研ぎ澄ませる
- 目を閉じて音楽を聴く
- しっかりと味わいながらご飯を食べる
- 自分の呼吸に集中してみる
なまけたり、失敗もする人間だからこそ、一歩ずつ、一つずつやっていけたらいいのかなって。
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